지각을 억제하기 위해 낮 동안 5가지 습관을 시도해 보세요

그럼 하루 종일 수고하셨습니다. 그리고 이제 저녁 식사가 끝난 후에도 갈망이 시작됩니다. 단 것을 달래거나 아삭아삭한 미각을 만족시킬 수 있습니다.

간식과 디저트를 먹는 데는 아무런 문제가 없지만, 일반적으로 이 습관을 시작하게 만드는 것은 하루 중 시간과 마음챙김의 상실입니다. 밤늦게 식사하는 것은 신진대사 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 뿐만 아니라, 낮 시간의 일상 생활에 뭔가가 부족하거나 부족하다는 것을 의미할 수도 있습니다. 그리고 야식을 억제하는 것은 실제로 아침에 일어났을 때부터 시작됩니다.

우리는 하루 동안(그리고 취침 전 식료품 저장실 밖에서도) 만족을 유지하는 데 도움이 되는 아침 습관에 대한 최고의 팁을 얻기 위해 등록된 영양사 두 명을 만났습니다.

CNSC의 RDN, LD, Maeson Temple은 "저녁 갈망을 막기 위해 가장 먼저 권장하는 것은 하루 종일 다른 식사와 일관성을 유지하는 것입니다."라고 말합니다. "아침, 점심, 저녁(또는 심지어 오후 간식)을 꼭 먹으면 저녁 늦게 식욕이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다."

하루가 빨리 채워지고 균형 잡힌 식사는 물론이고 식사할 시간을 내는 것이 어려울 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황을 추가하면 이러한 호르몬이 음식에 대한 욕구를 억제하기에 충분할 수 있습니다1. 저녁에 숨을 쉴 수 있는 시간이 생기면 식욕이 다시 고조될 수 있으며, 이로 인해 편리하지만 칼로리가 높은 음식을 찾게 될 수 있습니다.

"하루 중 일찍 식사를 거르면 일부 사람들은 아침에 놓친 영양소나 칼로리를 '보충'하려는 본능적인 욕구를 느끼며, 밤에는 균형이 맞지 않는 갈망을 더 많이 만들어냅니다."라고 Temple은 말합니다.

Hubert는 "가능한 한 적게 먹으려고 하지 마세요. 일반적으로 당신을 방해하게 될 것입니다!"라고 경고합니다.

식사의 일관성도 중요할 뿐만 아니라 요리의 구성도 중요합니다. "우리는 하루 중 일찍 식사를 하지 않기 때문에 밤 늦게 과식하게 되는 경우가 많습니다."라고 MS, RD의 Lauren Hubert는 강조합니다. 즉, 접시에 단백질과 색소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 한다는 의미입니다."

특히 대부분의 사람들은 지속적으로 단백질이 부족합니다. 단백질에는 강력한 만족감을 주는 특성이 있습니다2.

건강한 성인의 절대 최소 단백질 권장량은 하루 체중 1kg당 0.8g입니다. 몸무게가 150파운드인 사람의 경우 하루에 약 55그램입니다.

그러나 최적의 건강, 특히 근육 강화를 위해서는 하루에 체중 1kg당 약 1.4~2.0g(150파운드 사람의 경우 109~150g의 단백질)을 권장합니다.

이 계산을 단순화하기 위해 Hubert는 매 식사마다 최소 20g의 단백질을 섭취할 것을 권장하는 반면, 일부 사람들은 운동량에 따라 30~40g에 가까운 단백질이 필요할 수 있습니다.

그녀가 가장 좋아하고 쉬운 단백질 공급원으로는 닭 가슴살, 갈은 칠면조 고기, 생선, 그리스 요거트, 두부/콩 제품, 계란(계란 흰자 추가 포함) 등이 있습니다.

포만감을 유지하고 낮 동안 배고픔이 발생하는 것을 방지하는 음식을 계속해서 섭취하는 것이 섬유질입니다.*

포만감과 규칙성을 촉진하는 고급 섬유질*

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섬유질은 약 95%의 사람들이 일일 권장량인 19~38g(나이와 성별에 따라 다름)을 충족하지 못하는 또 다른 충전 성분입니다.

섬유질은 탄수화물 식품(통곡물, 과일, 채소 등)에서 소화되지 않는 부분입니다. 이는 장에 볼륨(일명 "대량")을 추가하여 육체적으로 포만감을 느끼게 합니다. 그리고 우리는 섬유질을 소화하지 못하지만 장내 미생물은 소화합니다. 가용성 프리바이오틱 섬유질은 장내 미생물군집에 서식하는 좋은 박테리아의 먹이가 되어 유익한 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다.

특히 구아콩 섬유질의 발효는 다른 섬유질에 비해 포만감 호르몬 합성4에서 중요한 역할을 하는 SCFA 부티레이트를 더 많이 생성합니다.*

Mindbodygreen의 유기농 섬유 효능+는 각 제공량당 인상적인 6g의 섬유질(주로 구아콩에서 추출)을 제공합니다. 맛이 없는 유기농 분말은 물, 오트밀, 스무디, 심지어 요구르트에도 쉽게 혼합되어 식사와 간식의 섬유질 함량을 편리하게 향상시킵니다.